Как мы уже выяснили, бег - это тот вид спорта, который доступен каждому, независимо от пола, возраста и материального положения. Казалось бы, надевай кроссовки и удобную одежду, выходи на стадион или на улицу и беги. Однако, чтобы получать большую пользу от занятия и не навредить организму, каждому начинающему бегуну стоит уяснить основные правила.
Разминка
Физический терапевт и основатель в Мурманске спортивно-благотворительной акции «Чайные бега» Мария Кичук на встречах проекта всегда проводила суставную гимнастику, которую необходимо делать перед любой тренировкой.
Перед каждой пробежкой все участники «Чайных бегов» разминаются, чтобы занятие прошло в удовольствие и с пользой. На каждую акцию могут прийти как уже опытные бегуны, так и новички, которым крайне необходимо разогреть мышцы перед нагрузкой.
Ранее Nord-News сообщало, как появились в Мурманске «Чайные бега», что из себя представляет проект и какую пользу несет обществу.
«Тщательно, внимательно, подробно и долго надо делать разминку, чтобы разработать все суставы, амплитудно и во всех направлениях, разогреться, уделять внимание каждой части тела. Активно подвигаться, потянуться. Минимум 20-30 минут», - пояснила Мария Кичук.
Тренер из Мурманска Валерия Григорьева также отметила важность такой подготовки.
«Все чаще мы слышим про важность проведения разминки перед выполнением различных тренировок. Цель разминки - подготовить наше тело к дальнейшей интенсивной работе. Это может быть бег, тренировка в тренажерном зале или с весом собственного тела и любой другой вид физической активности. Уделив всего несколько минут разминке, вы сможете избежать получение каких-либо видов травм, подготовить тело к физической нагрузке, улучшить кровообращение, разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов, настроить себя и свой организм на дальнейшую работу. Начинайте с суставной гимнастики (с верхних конечностей к нижним), не забудьте про проприорецепцию или самомассаж для активации необходимых мышечных групп (подойдут легкие похлопывания) и затем подключите легкий бег или прыжки на месте. Если вы планируете беговую тренировку, то особое внимание уделите нижним конечностям. Не забудьте разогреть голеностоп», - обратила внимание спортсменов Валерия Григорьева.
Бегун со стажем из Североморска Михаил Рыбаков, который в этом году на фестивале «Гольфстрим» в Мурманске одержал победу на легкоатлетическом пробеге, тоже подтвердил Nord-News, что разминку необходимо делать всегда и перед любым забегом.
«Независимо от того, маленькая или большая будет дистанция, холодно или жарко на улице или в помещении - всегда надо подготовить организм к нагрузке. Мышцы должны быть в тепле и разогретыми, чтобы не получить травм и чтобы бежалось хорошо. Я считаю, что разминка - это залог успеха на 30-40%. Начинать надо с легкой растяжки минут 10. Перед соревнованиями хватит минут 15 бега и еще растяжки минут 7-10, и уже обязательно спецбеговые упражнения, чтобы мышцы и суставы подготовить. Спецбеговые упражнения - это элемент стандартных с подъемом бедра, прыжки, скачки, захлест, ускорения, - и ты уже готов стартовать», - пояснил Михаил Рыбаков.
Пробежка
Далее Михаил Рыбаков уточнил, что во время бега необходимо дышать ртом, а не носом, как это пытаются делать многие.
«В целом не нужно зацикливаться на дыхании - чем больше забиваешь голову, тем лучше результат от этого не станет. Будешь только больше себя загонять. Поэтому рекомендую готовиться к старту со спокойной головой, не нужно на что-то рассчитывать и на что-то настраиваться - просто делать и все. Во время бега дышать ртом, носом только все усугубляет, так делать не нужно», - пояснил он.
Также спортсмен не рекомендовал зацикливаться, как технически должна идти стопа - все должно происходить произвольно, по его мнению.
«Во время спуска на пробежке не нужно растягивать шаги, стоит его немного укоротить и сделать легкий наклон вперед, чтобы по инерции тело тянуло вперед и не откидывало назад, чтобы это не тормозило и не нагружало колени и стопы. И обязательно необходимо следить за пульсом. Это самое строгое правило бегунов. Есть различные тренировки, когда нужно поднимать пульс, а когда стоит двигаться наоборот на маленьком. Кроссы следует бегать на пульсе 130-140, не более 150 ударов в минуту, чтобы организм переваривал нагрузку, восстанавливался и не перегружался. Если подготовительные тренировки в отрезках от 400 м до 1 км, то тут тренируешься на 160-175 ударов в минуту», - подчеркнул Михаил Рыбаков.
Немаловажный фактор, на его взгляд, это экипировка.
«Как говорится, если человек надевает профэкипировку, то у него уже есть стимул заниматься, ему хочется это делать. Если финансы позволяют, то важна обувь, она должна быть специально для бега. Также есть и для кроссов, и для различных других соревнований. И бегать лучше по мягкому грунту и избегать асфальта, как можно меньше тренироваться на асфальте, чтобы уменьшить нагрузку на стопы, на колени, на суставы. Либо дорожка, либо на земле, взять ту же «Долину Уюта», - подытожил северянин.
Мария Кичук в свою очередь обратила внимание бегунов на то, что главный секрет успешной тренировки - это музыка и хорошая компания!
«На «Чайных бегах» все так и есть - музыка, танцы, песни. Прыгайте с участниками, отлично проводите время вместе, и травмы вас обойдут стороной!» - объяснила Мария Кичук.
После забега
Также физический терапевт уточнила, что заминка после тренировки не менее важна, чем разминка до. Также необходимо уделить внимание всем мышечным группам.
«Если вдруг во время занятия на улице произошла травма, наилучшим вариантом будет найти что-то холодное, а лучше ледяное, приложить к ушибу минимум на 10 минут и отправиться в медпункт на такси, не создавая опору или компрессию на ушибленное место», - сказала Мария Кичук.
Бегун со стажем Михаил Рыбаков подтвердил, что после пробежки всегда надо сделать заминку.
«Легкий бег, трусцой, спокойно, чтобы мышцы восстановились, и опять растяжка. Растяжка нужна всегда, чтобы мышцы приходили в тонус. И до и после - всегда должна быть растяжка. А также, чтобы мышцы не болели, их надо восстанавливать», - сообщил спортсмен.
Восстановление
Чтобы прийти в себя и поблагодарить свое тело за проделанную работу, бегуны соблюдают следующие правила.
Например, любитель бега Иза Тараканова посоветовала принимать после пробежки горячую ванну с морской солью.
«Минут на 20. Как приятный бонус и вознаграждение себя любимого за такой маленький большой подвиг!» - отметила она.
Михаил Рыбаков согласился с тем, что воздействие тепла на организм более чем благоприятное после физической нагрузки.
«Если есть возможность, советую каждому человеку посещать бани и сауны, чтобы восстанавливать организм после нагрузок. Хотя бы раз в неделю посещать, обязательно с вениками. Также делать массажи, катать роликами, регулярная растяжка», - рассказал житель Североморска.
Массаж
Массажист Ольга Яшина пояснила Nord-News, что при занятии бегом даже на любительском уровне необходимо обязательно включить массаж как средство восстановления организма.
«После интенсивной тренировки через некоторое время часто возникает крепатура мышц - тупая боль, жжение и дискомфорт. Также некоторые спортсмены сталкиваются с судорогами в ногах и защемлением седалищного нерва. Массаж быстрее выводит продукты распада, улучшает кровообращение и лимфоток, помогает снять спазмы и болезненность, расслабляет перенапряженные мышцы», - прокомментировала Ольга Яшина.
Специалист объяснила, что лучший период для восстановительного массажа и сведения болезненности к минимуму на следующий день - первые несколько часов после тренировки хотя бы раз в неделю.
«При постоянных силовых нагрузках в перерывах между сеансами массажа хорошо принимать ванну с магниевой солью и использовать массажные шарики и ролик. Помимо восстановительного массажа можно выделить предтренировочный массаж, во время которого необходимые мышцы подготавливаются к нагрузке, сокращается время на разминку и снижается риск травматизации. Тренировочный вид позволяет повысить спортсмену выносливость», - отметила она.
Таким образом, занятия спортом в сочетании с массажем не только улучшат спортивные показатели, но и благотворно скажутся на здоровье.
Питание
Тему питания тренер Валерия Григорьева в беседе с информагентством выделила отдельным пунктом в спортивном режиме бегунов.
«Питание любого человека должно быть разнообразным и сбалансированным. Не стоит зацикливаться на одном виде продуктов, так как вы лишите свой организм важных макро- и микроэлементов. Важно помнить, что от питания зависит не только наш вес, но и настроение, работа всех органов, работа иммунной системы и многие другие аспекты. Чтобы питание было качественным, нужно помнить про баланс белков, жиров и углеводов. В идеальном мире каждый человек должен сам уметь рассчитывать необходимое ему количество БЖУ, но если это делать лень, то важно помнить «правило тарелки», - рассказала Валерия Григорьева.
«Правило тарелки» - это 1/2 тарелки с растительной пищей, клетчаткой, предпочтение сырым овощам; 1/4 тарелки - сложные углеводы, то есть крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, каши на воде; 1/4 тарелки - белки, это рыба, мясо, птица, морепродукты.
«Белок - это главный компонент в строении мышц и восстановлении мышечных тканей. Также не забывайте про жиры. В вашем рационе должны присутствовать как насыщенные жиры, которые содержатся в сыре, сливочном масле, мясной, рыбной, молочной и кисломолочной продукции. Так и ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом, льняном, растительном и др. маслах, орехах, авокадо. Старайтесь избегать продукты с высоким содержанием трансжиров - торты, чипсы, «вкусно и точка» и т.д.» - продолжила тренер.
Она также посоветовала, что для вкусного и разнообразного меню стоит выбрать несколько любимых продуктов из каждой категории и экспериментировать с их приготовлением.
«Не ограничивайте себя во вкусах. Пробуйте новые крупы. Уверена, что не многие знают про существование булгура или, например, что у риса басмати очень мягкий и необычный вкус. А источник белка - это не только куриная грудка, но еще и кальмары, креветки и даже некоторые бобовые, например, фасоль. Не бойтесь медленных углеводов. Макаронных и хлебных изделий, в том числе. Если в течение дня расходуете калорий больше, чем потребляете, то набор веса вам не грозит. И помните, что есть после 18 часов можно! Не мучайте свой организм урчанием в животе», - призвала Валерия Григорьева.
Так, достаточно, чтобы последний прием пищи был хотя бы за 2 часа до сна, чтобы организм настроился на отдых и легче заснул, затратив меньше энергии на переваривание пищи.
Бег - для удовольствия
В качестве итога спортсмен Михаил Рыбаков отметил, что бег на 1000% необходимо вводить людям в свою жизнь на регулярной основе
«Какой спорт ни возьми, везде присутствует бег. Нужно гонять кровь в организме, чтобы токсины не застаивались, и бег - это самый классный вид спорта, когда развиваются все группы мышц, и становишься здоровее. Даже после 2-3 тренировок в неделю уже скоро можно заметить эффект. Организму станет легче и лучше. С помощью бега здоровье наладится, обмен веществ нормализуется, будешь чувствовать себя легко и прекрасно. Бегать нужно регулярно. Организм скажет спасибо!» - пояснил он.
Для начинающих бегунов северянин не рекомендовал рвать и метать, а делать все спокойно, заниматься по самочувствию.
«Всем советую заниматься спокойно и без суеты, и все получится. Главное - регулярно заниматься и не забрасывать. Даже сейчас, осенью можно начинать это делать на улице, так как организм будет становиться крепче, переваривать все морозы и ветра. Сейчас как раз организм адаптируется к зиме и будет крепкий. Не нужно бояться холода, вам будет все равно тепло, главное одеваться по погоде, чтобы все конечности были закрыты. Бегать надо в перчатках и шапке либо повязке. Плохой погоды не бывает. И помните, бег - это королева спорта и основа всех основ», - резюмировал Михаил Рыбаков.
Фото: Екатерина Громова / Nord-News;
Мария Кичук, Валерия Григорьева, Ольга Яшина, Михаил Рыбаков из личного архива
Сейчас также читают: В Мурманске в магазине косметики нашли лемминга
